Le système cardiovasculaire


Le systeme cardiovasculaire

Pour les gens qui n’ont jamais pratiqué la moto tout-terrain, la 1ère remarque qui leur vient à l’esprit: « t’es bien gentil mais ce n’est pas un sport, il suffit de tourner une poignée et la moto fait tout le travail ». En général cette remarque désobligeante émane d’un footeux ou rugbyman qui crapahutent tous les dimanches.
Mais l’important c’est que nous, on sait que la pratique de ce sport demande une condition physique irréprochable pour ne pas s’arrêter tous les 2 tours…

Dans cet article on va s’intéresser à un élément central: le système cardio-vasculaire.
La 1ère chose à faire avant de se lancer dans un programme physique, c’est de bien connaître son petit cœur pour progresser et éviter de faire des erreurs.
Il ne faut pas oublier que le cœur est un muscle et comme tout muscle il se développe en pratiquant un effort physique. Son pire ennemi, c’est le repos alors bougez vous!
Au repos le cœur se contracte (systole) et se relâche (diastole) suivant un rythme régulier pouvant aller de 70 à 80 pulsations/minutes pour une personne sédentaire. Pour un sportif entraîné sa fréquence cardiaque (FC) se situe plutôt autour de 60 pulsations/minute.
La FC peut être mesurée en palpant le pouls ou à l’aide d’un cardiofréquencemètre. En palpant le pouls, il n’est pas possible de mesurer la FC avec exactitude pendant un exercice et s’effectue en général en fin d’exercice. Le pouls pris manuellement est généralement en dessous du pouls réel d’une dizaine de battements et l’erreur est d’autant plus grande que la FC augmente. C’est pourquoi l’usage d’un cardiofréquencemètre est recommandé pour un entraînement efficace, véritable allié du sportif, en plus les prix ont véritablement chuté depuis quelques années.
A l’aide des précieuses informations fournies par votre cardiofréquencemètre vous pouvez mettre au point un entraînement personnalisé et efficace.
De cette manière vous allez pouvoir suivre précisément votre progression et adapter vos séances de travail pour aller dans la bonne voie.
Un cardiofréquencemètre peut être considéré comme un entraineur particulier qui vous avertit dès que vous êtes en dehors de la zone cible préalablement fixée par un bip sonore. Vous êtes instantanément informé sur le niveau d’intensité de votre effort pour savoir si vous êtes en-dessous ou au-dessus du seuil que vous vous êtes fixé.

Pour apprécier l’intensité de l’activité physique il est possible de distinguer 3 grandes classes:

– une FC faible reflète un effort d’endurance de longue durée qui peut être maintenu pendant longtemps car les substrats principalement utilisés sont les acides gras, présents en grande quantité dans l’organisme
– une
FC moyenne reflète un effort d’endurance de moyenne durée qui ne pourra être maintenu qu’une dizaine de minutes car le substrat principalement utilisé est le glucose, présent en faible quantité dans l’organisme
– une
FC élevée reflète un effort d’endurance de courte durée qui ne pourra être maintenu que quelques minutes car par manque d’oxygène le glucose est transformé en acide lactique
Pour s’entrainer le mieux possible il convient de bien interpréter les informations offertes par le cardiofréquencemètre.

A partir de là on peut définir des zones de travail en endurance et en intensité.
Il faut savoir que la fréquence cardiaque au repos est un très bon indicateur de la forme physique, plus elle est basse et plus les performances seront au rendez-vous. D’où l’intérêt de prendre sa fréquence cardiaque au repos tous les jours pour savoir si le programme physique choisit vous convient. Par exemple, si votre FC est un peu plus élevée au repos que d’habitude, cela veut tout simplement dire que vous êtes en surentraînement et qu’il faut modifier vos exercices.
La fréquence cardiaque de repos correspond à la FC relevée après un repos complet en position allongée (environ 10 mn d’inactivité).
Une fois que vous aurez déterminé votre fréquence cardiaque maximale (FCMax réelle) vous pourrez alors travailler avec des plages d’intensités spécifiques pour progresser dans le bon sens.


Pour calculer son rythme cardiaque rien de plus facile:

Pour commencer il faut retrancher votre âge à la fréquence théorique maximale et vous obtenez alors votre zone rouge.


Prenons un exemple: pour un homme de 30 ans
220 (régime maximal) – 30 =190 pulsations/minute
Votre zone rouge se situe donc à 190 pulsations/minute.


Ensuite à ce chiffre de 190 il faut retirer votre fréquence cardiaque au repos (prenons 60 pulsations/minutes par exemple) ce qui nous donne:
190-60=130 pulsations /minute
Votre fréquence cardiaque de réserve (FCR) est  alors de 130 pulsations/minute.


Nous vous conseillons d’utiliser des valeurs de FCMax et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve.

La FC de réserve ou de « sécurité » est utilisée pour déterminer la zone de travail des sportifs débutants ou des patients en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre 60-70% de la FCMax et représente la zone à l’intérieur de laquelle l’exercice sera efficace et sans danger pour le cœur.

Les zones d’entrainement pour travailler efficacement :

 

Il y a 4 zones différentes d’exercice et chacune de ces zones dites « zones cibles » possède une limite inférieure et supérieure.
La zone aérobie d’exercice regroupe: la zone d’intensité légère, la zone d’intensité légère à modérée, la zone d’intensité modérée.

 

1. La zone d’intensité légère se situe entre 50 et 60% de la FCMax. L’exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress.

2. La zone d’intensité légère à modérée se situe entre 60 et 70% de la FCMax. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer sa santé et de perdre du poids.

3. La zone d’intensité modérée se situe entre 70 et 85% de la FCMax. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s’entraînant régulièrement.

La 4° zone ou zone d’intensité forte débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer et les muscles se mettent alors à produire de l’acide lactique. Elle se situe entre 85 et 100% de la FCMax. Elle est considérée comme une zone de danger et ne peut être réservée qu’aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités.

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